Чрезмерная физическая нагрузка

Последствия и опасность чрезмерных физических нагрузок

Чрезмерная физическая нагрузка

В последнее время спорт превратился в модную тенденцию. Люди ходят в спортзал не только для своего здоровья, но и для того, чтобы показать себя, сделать селфи. Молодёжь в погоне за идеальной фигурой с безупречным рельефом переусердствует, нередко, зарабатывая на всю свою жизнь неизлечимые патологические состояния.

Всем известный факт, что физические упражнения в умеренном режиме благотворно влияют на все группы мышц, суставы, связки и на весь организм в целом.

При выполнении спортивных нагрузок к мышцам приходит тепло, их объём увеличивается, на что организм отвечает усиленным потоотделением.

В процессе движений повышается частота сердечных сокращений, при этом улучшается метаболизм и кровоснабжение всех органов и тканей организма.

Учёные сходятся во мнении, что занятия спортом полезны для мозговой деятельности, они замедляют процессы старения и стимулируют память.

Ведь под действием усиленного нейрогенеза увеличивается количество нервных клеток, что способствует улучшению проводимости синапсов и функциональной активности головного мозга.

Под воздействием физической активности укрепляются мыслительные способности, улучшается сон и настроение, контролируется уровень стресса.

Основные противопоказания к физическим нагрузкам:

  1. Повышение температуры тела.
  2. Гнойные, инфекционные и воспалительные заболевания, хронические процессы в стадии обострения.
  3. Сердечно – сосудистые заболевания.
  4. Заболевания бронхолёгочной системы с признаками дыхательной недостаточности.
  5. Злокачественные опухоли.
  6. Недостаточность мозгового кровообращения.
  7. Последствия перенесённого инсульта.
  8. Склероз и нервно — мышечная патология.
  9. Все заболевания в стадии декомпенсации.
  10. Психические заболевания.

В занятиях спорта тоже нужно знать меру. Слишком большое количество тренировок сводит положительные эффекты на нет и в последствии запускает отрицательные. Специалисты доказали, что чрезмерные занятия спортом и силовыми тренировками не прибавляют здоровья, а, наоборот, могут нанести непоправимый вред и привести к серьёзным осложнениям.

Последствия и опасность

  • Расстройство сна: бессонница, невозможность проснуться утром, длительный ночной сон более 12 часов, постоянная сонливость.
  • Расстройство психики: нервозность, нестабильная эмоциональность, раздражительность, беспричинная агрессия на окружающих. Тренировки становятся чуть ли не единственной радостью в жизни, появляется зависимость от них.
  • Со стороны центральной нервной системы: синдром выгорания и усталость головного мозга, расстройство логического и пространственного мышления, нейроциркуляторная дистония.
  • Внезапно возникшая усталость, потеря сил и жизненной энергии. Это связано с тем, что расходуются уже не только углеводы и жиры, но и мышечные белки.
  • Частая заболеваемость ОРЗ, ОРВИ, гриппом, пневмонией в результате снижения иммунитета.
  • Возникновение постоянных головных болей, болезненных ощущений в мышцах и суставах (из-за отёка и воспаления), в области груди, возможны мышечные судороги, одышка, головокружение.
  • Резкая потеря массы тела, истощение. Связаны с потерей мышечного тонуса, нарушением обмена веществ (из-за синтеза большого количества свободных радикалов). Развивается атлетическая анорексия, нарушение стула, появляются высыпания на кожных покровах, морщины, может возникнуть опущение почек. Замедление обмена веществ происходит под влиянием гормона кортизола (гормона стресса), который вырабатывается в ответ на чрезмерную физическую активность.
  • Со стороны сердца и сосудов: нарушение ритма и проводимости (снижение сократительной способности миокарда), функциональные нарушения коронарных артерий, расширение полостей сердца, инфаркт миокарда, частые приступы стенокардии, гипертрофия левого желудочка, склеротические изменения сердечной мышцы.
  • Артериальная гипертензия, которая изменяет тонус сосудов.
  • Усугубление симптомов имеющегося артрита.
  • Атония или гипотония мышц.
  • Обезвоживание организма при занятиях спортом в летний период времени.
  • У женщин: нарушение менструального цикла, вплоть до аменореи (то есть полного его прекращения), раннее истощение яичников, которые уже не в состоянии справляться со своими функциями. В связи с этим возможно развитие бесплодия совсем у молодых девушек.
  • Обострение хронических заболеваний таких, как бронхиальная астма, хронический тонзиллит.
  • Преждевременное старение организма.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата, размягчение суставов и связок, которые не дают мышцам полностью сокращаться, риск развития остеопороза.
  • Гибель пациента, нередко связанная с патологией сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации

  1. Никогда не стоит заниматься физическими нагрузками через силу. Если устали, необходимо, сделать перерыв.
  2. Перед тем, как начать заниматься спортом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

    Они помогут составить индивидуальный график тренировок и рассчитать оптимальную нагрузку.

  3. Можно вести дневник тренировок с целью удобства наращивания постепенных нагрузок.

  4. Даже при незначительном недомогании, требуется консультация специалиста.

Выводы

Регулярные физические упражнения являются достаточно полезными для всего организма, но только лишь в одном случае, если они соизмеримы с нагрузками.

Такие нагрузки совместно с правильным питанием улучшают качество жизни и увеличивают её продолжительность.

И самое главное, что необходимо помнить, это то, что спортивное питание, энергетические напитки не только не усиливают, но и снижают к минимуму эффективность спортивных тренировок.

Источник: https://plusiminusi.ru/posledstviya-i-opasnost-chrezmernyx-fizicheskix-nagruzok/

Чем опасны чрезмерные физические нагрузки.

Чрезмерная физическая нагрузка

Чем опасны чрезмерные физические нагрузки? Синдром перетренированности – это, говоря простым языком, отсутствие баланса между тренировками и восстановлением. В спортивном мире этот бич встречается довольно часто, как среди профессионалов (в бодибилдинге, например), так и среди любителей.

Причём первые гораздо меньше подвержены риску, т.к. за ними наблюдает целая команда специалистов. Любители же зачастую невооружены необходимыми знаниями, а значит беззащитны.

Спорт – это лекарство, которое врачует наш дух и тело

Но не следует забывать, что любое лекарство в «лошадиных» дозах может легко превратиться в яд. И спорт не является исключением.

Непомерные физические нагрузки несут в себе крайне негативные последствия. Сначала занятия перестают давать результаты, потом восстановительный процесс требует всё больше и больше времени, затем происходит ухудшение общего физического состояния и, в конце концов, над человеком всерьёз нависает угроза проблем со здоровьем.

Симптомы перетренированности

Первые симптомы этой напасти едва различимы. Иногда успевает пройти не один месяц, прежде чем вы понимаете, что с вами что-то происходит.

Нарушение сна, неважное состояние и падение результатов – всё это легко списать на проблемы в семье или на работе. Конечно, бывает, что действительно виноваты вышеупомянутые стрессы. Однако если ситуация в личной жизни давно разрешилась, но симптомы не исчезают, значит дело всё-таки в перетренированности.

Основные признаки перетренированности мышц

Нарушение режима сна (вам тяжело просыпаться по утрам, спите по 14 часов в сутки, вам ужасно хочется поспать днём; или же, напротив, вас регулярно мучает бессонница)

Эмоциональная неустойчивость (выражается в частых беспричинных сменах настроения, постоянной нервозности, раздражительности, приступах агрессии).

Снижение нормативов на тренировках (вам кажется, что снаряды, которыми вы регулярно занимались, словно стали вдвое тяжелее; после тренировок болят мышцы и «ломит» суставы).

Падение иммунитета (вас тревожат вирусы и простуды вроде герпеса и ОРЗ, а выздоровление занимает больше времени, нежели ранее).

Если в перечисленных симптомах вы узнали себя, немедленно примите меры, т.к. далее всё только ухудшится. Особенно это касается женщин, которым перетренированность может грозить нарушением гормонального фона, что само по себе означает проблемы с менструальным циклом и кожей.

Причины

Первая – это насилие над организмом. Любые регулярные физические нагрузки – это, так или иначе, стресс для организма. Сам по себе этот стресс не страшен, т.к. не дав «встряску» своей сердечнососудистой системе или мышцам, вы не сможете изменить свой организм к лучшему.

Но если вы чрезмерно увлекаетесь изнурительными тренировками и при этом не даёте организму достаточно времени для восстановления, стресс постепенно будет накапливаться.

Вторая причина – неправильное питание, самым важным фактором которого является нехватка калорий.

Для плодотворного восстановления после тренинга мышцам необходимы витамины, аминокислоты и другие вещества, дефицит которых рано или поздно скажется на вашем организме. Особенно это касается людей, решивших заняться фитнесом с целью похудения.

Лечение перетренированности мышц

Но не стоит паниковать, лечится перетренированность весьма просто и вам вовсе не придётся «завязать» с фитнесом на всю жизнь. В первую очередь необходимо дать своему телу отдохнуть: забудьте на недельку-две о своих обычных тренировках, замените их лёгкими растяжками и прогулками.

Далее обратите внимание на своё питание: увеличьте калорийность вашего ежедневного рациона, принимайте витамины, употребляйте побольше овощей и фруктов. Делайте упор на продукты, которые имеют высокое содержание витамина С.

Профилактика

Разумеется, лучше заранее знать, как избежать перетренированности, чем потом лечить последствия. Это как раз тот расхожий случай, когда чем тише едешь, тем дальше будешь.

Придерживайтесь основных рекомендаций, которые помогут вам избежать этот недуг:

Пользуйтесь услугами личного тренера, который сможет разработать для вас персональную программу, учитывая все возможности и особенности вашего организма.

Заведите дневник тренировок. Вносите туда все данные, которые относятся к вашим упражнениям – общий порядок, повторы, вес, подходы и т.д. Таким образом вы сразу сможете отследить пробуксовку результатов в тренировочном процессе и предотвратить перетренированность в зародыше.

Пейте много жидкости. Если ваши тренировки занимают час времени и больше, пейте специальные напитки. В остальных случаях подойдёт любая негазированная вода.

Не спешите. Возьмите себе за правило не увеличивать физические нагрузки более, чем на 10 процентов в неделю.

И главное, не пытайтесь достичь всего и сразу. Учитесь слушать свой организм и распознавать сигналы, которые он подаёт вам.

Вполне возможно, что нежелание делать дополнительный подход к снаряду или «наматывать» очередной круг вокруг стадиона говорит вовсе не о вашей лени, а о пределе возможностей организма на данный момент. Конечно, нужно увеличивать интенсивность тренинга, но делать это плавно и вдумчиво.

Помните, что главный ключ к любым спортивным достижениям, не считая регулярных тренировок – время.

Источник: ссылка

Если статья понравилась, поделитесь ей со своими друзьями!

Источник: https://all-mw.ru/chem-opasny-chrezmernye-fizicheskie-nagruzki-i-kak-izbezhat-peretrenirovannosti-video

Никола Келли Би-би-си

В какой момент такая полезная вещь как физические упражнения становится вредной привычкой? И способствуют ли этому приложения для смартфонов?

Валери Стефан бежит меж деревьев, листва шелестит у нее под ногами. На утренней пробежке девушка выглядит сосредоточенно и при этом умиротворенно.

“Когда я бегу, у меня ощущение, что я покоряю какие-то вершины, – говорит спортсменка-любительница. – Я становлюсь быстрее, сильнее, это как череда маленьких побед”.

Валери начала бегать 10 лет назад для общего оздоровления. Сначала она приняла участие в забеге на 5 километров, потом на 10, а потом и в марафоне. Она начала просыпаться гораздо раньше обычного, чтобы успеть потренироваться, и очень скоро спорт стал брать верх над всеми другими аспектами жизни.

“Я начала осознавать, что тренировки контролируют меня, а не наоборот. И этот контроль быстро перерос в навязчивое состояние, – признается Валери. – Это стало отражаться на моей работе, моей семье, на всем остальном. Со временем мои занятия спортом стали чем-то нездоровым”.

Чем прочнее становилась зависимость Валери от занятий спортом, тем больше она отдалялась от родных и друзей.

“Мой образ жизни разрушил мои отношения со многими людьми. Они просто не понимали, зачем мне надо так много тренироваться. Я казалась им слегка чокнутой”.

Опаздывать на встречи, переносить их и вовсе отменять стало нормой для Валери. Она назначала встречи с друзьями на кортах для игры в сквош или в бассейне, а расслабиться позволяла себе, только когда выполняла дневную норму физической нагрузки.

“Они думали, что я просто избегаю встреч, но это было не так. Я очень хотела видеть друзей, но до встречи с ними мне надо было позаниматься спортом, иначе я бы мучилась чувством вины. Все время надо было искать компромисс”.

Одержимость спортом сказывалась не только на взаимоотношениях с друзьями.

“Я никогда не отдыхала, не хотела проводить время дома. Все, чего я хотела, это показать, что я – сверхчеловек и полностью контролирую ситуацию. Я не могла допустить, чтобы кто-нибудь увидел, насколько мне тяжело эмоционально”.

Много лет Валери заставляла свои тело и разум существовать на пределе возможностей, и в конечном итоге погрузилась в депрессию. Ей срочно требовались отдых и восстановление, и она взяла на работе отпуск на четыре месяца.

Психологи утверждают, что чрезмерное увлечение спортом является разновидностью поведенческой зависимости: человеком движет навязчивая идея, которая может серьезно разрушить его жизнь.

По статистике, этому расстройству подвержены 3% обычных людей и около 10% в среде профессиональных и полупрофессиональных бегунов.

Самыми уязвимыми психологи считают таких спортсменов-любителей, как Валери, которые в определенный момент доходят до крайней точки внутреннего напряжения и начинают отчаянно искать выход.

“Часто люди, которые приходят к нам в клинику, переживают надлом в отношениях, находятся в состоянии тревожности и депрессии. Начинаешь с ними работать и вдруг понимаешь, что виной всему – занятия спортом”, – говорит психолог Четна Канг из лондонской больницы Priory Hospital.

По словам специалиста, пока еще это не очень распространенное явление, но таких случаев становится все больше.

Что такое пристрастие к физической нагрузке

Доктор Саз Нахман – детский и подростковый психиатр, специализируется на пищевых расстройствах. По ее словам, чрезмерное увлечение физическими нагрузками часто наблюдается у ее пациентов.

  • Единого медицинского термина для этого состояния не существует. Эта область еще недостаточно изучена, и специалисты используют разные определения: зависимость от упражнений, компульсивные упражнения, обязательные упражнения;
  • Обычно занятия спортом идут на пользу психическому состоянию человека. Это хороший способ справляться с приступами тревожности и с легкой формой депрессии. Однако чрезмерные занятия спортом имеют ровно противоположный эффект;
  • Фитнес-приложения могут усугублять ситуацию, подпитывая одержимость человека, особенно если он помешан на достижениях в спорте и перфекционизме. Возможность делиться информацией в соцсетях делает занятия спортом чем-то публичным и добавляет элемент соревновательности. Это, в свою очередь, может создать ряд серьезных проблем для людей с уязвимой психикой.

Симптомы физической перегрузки включают так называемые стрессовые переломы, тендинит и снижение иммунитета.

У женщин повышается риск сбоя менструального цикла, остеопороза и пищевых расстройств. У мужчин наблюдается снижение сексуального желания (либидо).

Мартин Тернер – спортивный психолог из Манчестерского университета Метрополитен. Уже 10 лет он работает со спортсменами, изучает их особенности и, по его словам, регулярно встречает людей, одержимых своей спортивной идентичностью.

“У них формируется идея, что их успех на спортивном поприще отражает их общую состоятельность: “Я хорош в спорте, поэтому чего-то стою; я плох в спорте, поэтому не стою ничего”, – говорит эксперт.

“Занятия бегом – часть того, что ты из себя представляешь. Если ты не бегаешь, то кто ты есть?”, – объясняет Мартин Тернер логику своих пациентов.

Исследования Тернера показывают, что подобные иррациональные умозаключения являются следствием зависимости от физических упражнений, депрессии, тревожности и выгорания.

Во-первых, такой образ мыслей вредит, а не помогает в стремлении человека добиться общего благополучия и гармонии.

Во-вторых, это мотивация, основанная на чувстве вины и рассчитанная на непродолжительный срок, когда люди бегут ради того, чтобы не чувствовать себя виноватыми, а не ради самих себя.

И в-третьих, такие выводы не соответствуют действительности. Для того чтобы жить и что-то из себя представлять, человеку необходимо дышать, есть, пить и спать. Бег такой необходимостью не является.

Поиск выхода

Отказаться от выбросов адреналина и эндорфинов, которые происходят во время занятий спортом, может быть очень трудно.

Валери попытки сократить физические нагрузки давались очень непросто. Это отражалось на ее общем состоянии, добавляло тревожности. По ее словам, она оказалась в замкнутом круге.

“Мне очень неспокойно, когда я не могу тренироваться. Я не могу спать, мучаюсь головными болями. В дни без спорта я чувствую себя, как в тюрьме, в ловушке”, – говорит Валери.

Особенно трудно снижать нагрузки, когда вокруг такое разнообразие спортивных приложений и технологий как Strava, Garmin, FitBit и другие.

“Мне нравятся приложения. Я пользуюсь ими каждый день, контролирую свой темп, объем тренировок, слежу за тем, как я прогрессирую”, – говорит молодая женщина.

“Можно получить много позитивных откликов, смотришь, насколько ты сам становишься лучше, следишь за тем, что делают твои друзья. Но если на носу марафон, и мои друзья проводят больше подготовительных тренировок, чем я, я впадаю в стресс и пытаюсь их догнать”, – признается Валери.

Такой доступ к информации лишь усугубляет одержимость спортом, мешает человеку вернуться к нормальной жизни, считает Мартин Тернер.

“Постоянные замеры – это как инъекция для повышения самооценки. Проблема в том, что приложения выпячивают неудачи пользователя – ты позанимался не так хорошо, как в прошлый раз; твой результат хуже, чем у твоего друга. Человек находится в постоянном соревновании с другими, все время ориентирован на результат”, – считает Тернер.

И нет ничего хуже, если самооценка человека зависит от его достижений в спорте, добавляет психолог: “Если мое приложение говорит мне, что мои результаты ухудшились, а я сам верю, что неудачи в спорте делают меня неудачником по жизни, тогда зависимость от суждений со стороны становится настоящей проблемой”.

Image caption Тренер по триатлону Одри Ливингстоун считает, что мобильные приложения часто вредят спортсменам

Тренер сборной Великобритании по триатлону Одри Ливингстоун говорит, что мобильные приложения и различные датчики, которые можно на себя надеть, привели к нездоровому отношению к физическим нагрузкам ряд спортсменов, которых она тренирует.

“Некоторые не получают никакого удовольствия от того, что делают сами, потому что слишком много внимания уделят тому, что делают другие, – говорит тренер. – Я говорю им, что они должны улучшать свой собственный результат, концентрироваться только на том, что делают сами”.

Действовать надо очень осторожно.

“Я снижаю им нагрузки, потом отправляю на неделю восстанавливаться. Им это не нравится, кажется неправильным, многим трудно это принять. Они просто не понимают, зачем им надо периодически отдыхать”, – рассказывает Ливингстоун.

Путь к нормальной жизни

Как с любой другой зависимостью, выбраться из замкнутого круга и начать возрождаться – очень длинный и сложный процесс. Мартин Тернер считает, что первый шаг – понять схему.

“Спортсмены должны разобраться в своих мыслях, мотивах и убеждениях и начать бороться с ними”, – считает специалист.

“Надо быть реалистами и нужна гибкость. Говорите себе: “Если я не позанимаюсь сегодня – это плохо, но это не самое худшее, что есть на свете. И я не стал никчемным лузером только потому, что решил сегодня обойтись без тренировки”. Такие мысли больше соотносятся с действительностью и наносят меньше вреда”.

Для Валери возвращение к здоровому балансу между тренировками и отдыхом – непрекращающаяся борьба. Ее поддерживают близкие люди, и она верит, что стоит на верном пути.

“На то, чтобы понять, что у тебя зависимость, уходит много времени. Главное вовремя отпустить ситуацию, отказаться от навязчивых идей, перестать контролировать всё вокруг, сказать себе – тебе не надо быть совершенством”, – говорит Валери Стефан.

Источник: https://www.bbc.com/russian/features-50700244

Чрезмерные физические нагрузки могут вредить вашему сердцу

Чрезмерная физическая нагрузка

Мало кто из людей думал над тем, чтобы выйти за рамки своей выносливости, как сделал Бен Лекомт (Benoit Lecomte). Он был первым человеком, который переплыл через Атлантический океан. Сейчас он планирует переплыть через Тихий океан от Токио до Сан-Франциско — мокрое и одинокое путешествие в 8800 км, которое займет около 5-6 месяцев. 

Как сообщает NPR(Национальное Общественное Радио), «Лекомт, который живет в Остине, штат Техас, возвращается в океан для привлечения внимания к проблемам экологии… За время заплыва он планирует собрать материал в Тихом океане, включая микробов и мусор». 

Люди могут посетить его страницу в Фэйсбуке The Longest Swim. Это идеальный пример экстремальных физических нагрузок, и кардиолог, доктор Бенджамин Левайн (Dr.

Benjamin Levine), директор Института физических нагрузок и гигиены окружающей среды, будет наблюдать за работой сердца и здоровьем Лекомта во время этого события.

Для этого он будет использовать ту же самую технологию, которую использует NASA для отслеживания здоровья астронавтов на МКС. 

Скорее всего, Лекомт нанесет вред своему сердцу, ведь вопреки популярной версии, «много» не равняется «лучше» в случае с физическими упражнениями. Существует граница, за которой тот причиненный вред превосходит пользу. 

Современные исследования в области фитнеса содержат множество заявлений о том, что физическая активность — одно из самых «профилактических лекарств» против различных заболеваний от психических расстройств до заболеваний сердца, диабета и рака.

Например, метаанализ 305 случайных контролируемых попыток сравнения эффективности упражнений и медикаментозного лечения для случаев с летальным исходом выяснил, что «не имеется статистически подтвержденных различий» между пользой упражнений и медикаментов для преддиабетного состояния и сердечных заболеваний. 

Одно из ключевых оздоровительных преимуществ упражнений в том, что они нормализуют уровень глюкозы, инсулина и лептина за счет оптимизации работы рецепторов, чувствительных к ним.

Это является важным фактором для общего оздоровления организма и предотвращения хронических заболеваний.

Упражнения также содействуют укреплению здоровья и долголетию, заставляя ваши митохондрии (маленькие внутриклеточные «станции энергии», вырабатывающие АТФ) работать усиленнее и восполнять повышенные энергические затраты. 

Побочный эффект — замедление биологического старения. Тем не менее, как и в случаях с другими препаратами, это вопрос дозировки. Слишком малое количество физических нагрузок не принесет пользы, а сделает хуже, так как хроническая пассивность — независимый фактор риска хронических заболеваний и ранней смерти. 

С другой стороны, чрезмерные физические упражнения вредны. Как заметил доктор Левайн, в то время как выносливые атлеты живут на 20% дольше, чем не атлеты, то есть те, кто не бегает, также очевидно, что если переусердствовать, то высок риск проблем со здоровьем. 

Один из рисков чрезмерных высокоинтенсивных кардио тренировок заключается в том, что вы можете спровоцировать увеличение сердца. Это иногда приводит к диатонической дисфункции, которая впоследствии может привести к сердечной недостаточности. Этот недуг является эпидемией в США. 

Исследование показало, что идеальны от 40 до 50 минут энергичных ежедневных тренировок или больше часа умеренных тренировок (таких как ходьба). Получение пользы от тренировок при увеличении нагрузки прекращается, и дальнейшие усилия не принесут дополнительных улучшений. 

Одно из самых масштабных, длительных и наиболее недавних исследований пролило свет на границу «зоны жизни». Те, кто занимается ходьбой или другими умеренными нагрузками на протяжении 420 минут в неделю (по часу в день, семь дней в неделю) снижают риск преждевременной смерти на 39% по сравнению с теми, кто не занимается этим нагрузками. 

У тех, кто занимается 3,5 часа в день, риск смертности снизился на 31%. Та же самая закономерность наблюдается у тех, кому свойственно заниматься 150 минут в неделю (около 20 минут в день). 

Еще одно крупномасштабное исследование, которое сосредоточилось на степени напряженности тренировок, выявило, что если уделять 30% всей тренировки энергичному, высокоинтенсивному упражнению, то это позволит вам снизить риск преждевременной смерти. В то время как при избежании повышения ритма тренировок вы не получите такого результата. 

Что касается интенсивных кардиотренировок, предыдущее исследование (обсуждаемое на TED) показало, что для улучшения здоровья вам необходимо пробегать от 8 до 32 километров в неделю, идеально от 16 до 24 километров в неделю. Достигнув отметки в 40 километров в неделю, вы снова сводите пользу от нагрузки к нулю. 

Также если вы бежите слишком быстро (около 13 км/ч) польза исчезает (заметьте, что имеется в виду скорость в интенсивном марафоне, а не в интервальном спринте). И, наконец, если вы бегаете семь дней в неделю, польза также исчезнет. Идеальное количество нагрузки — 30 минут бега от двух до пяти дней в неделю. 

Таким образом, ключ к успеху — умеренность, умеренность в нагрузке, длительности и частоте. Человеческое тело не было создано для длительных экстремальных атлетических упражнений, таких как борьба с океанскими волнами по 8 часов 6 месяцев подряд. 

Некоторых может смущать такое количество рекомендаций касательно упражнений, потому что я защищаю высокоинтенсивные упражнения, но с другой стороны упорно подчеркиваю, что активный образ жизни иногда важнее регулярных тренировок. 

Если вдуматься, то это вовсе не противоречие. Факт в том, что изматывающие тренировки по часу и более, а затем сидение весь день неподвижно не принесут вам пользы, так как второе противодействует первому. 

Исследование продемонстрировало, что 6 часов неподвижного сидения нейтрализуют позитивные последствия для здоровья от часа тренировок. Таким образом, основа крепкого здоровья — это относительно постоянное и регулярное движение, избегайте сидения, насколько это возможно, потому что даже простое вертикальное положение оказывает положительный биологический эффект. 

Я твердо верю, что 7,000-10,000 шагов в день — ключ к здоровью и долголетию. Сейчас, когда я житель Флориды, прогуливаюсь по пляжу босиком около часа ежедневно. Раньше я гулял в течение 2 часов, но, опираясь на информацию, изложенную в статье, понял, что лишнее время не несет в себе пользы для здоровья. Ключ — баланс и умеренность. 

Это залог или основа, на котором вы можете строить свою программу тренировок на высшем уровне. Для максимальной пользы с минимальными затратами времени высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это идеальное дополнение. Два-три раза в неделю и не более, так как вашему телу необходимо восстановиться между тренировками. 

Польза HIIT включает тренировку сердечно-сосудистой системы, рост мышц и силы, синтез человеческого гормона, препятствующего старению (пептид HGH), называемого также гормоном роста. Он эффективно стимулирует ваши мускулы освобождать противовоспалительный миокин, который повышает чувствительность к инсулину и глюкозе в мышцах. 

Также он повышает высвобождение жиров из жировых клеток и его сжигание в скелетных мышцах. Вот почему HIIT очень эффективны для потери веса. Если вы уже включили больше ходьбы в вашу ежедневную двигательную активность, достаточно будет просто переключить ритм на регулярный, в частности, разбавить быструю ходьбу более медленной естественной прогулкой. 

В каждом исследовании мы узнавали, что именно перемежающиеся высокая и низкая интенсивность оказывают более существенное воздействие, и нигде не говорится, что вы должны выполнять HIIT в машинном ускоренном темпе. Вы можете сделать это частью вашей ежедневной ходьбы. Ускоряясь во время прогулки, вы можете восполнить ваши усилия без затрат времени. 

HIIT имеет еще одно преимущество — безопасность. Пока вы можете переусердствовать во время HIIT. Так, табата-протокол нужно пробовать только очень тренированным людям, продолжительное кардио содержит в себе больше риска, так как ваше тело не имеет возможности восстановиться. 

Длительное интенсивное кардио запускает воспалительные механизмы и изнашивает сердце. Ваше сердце перекачивает около 6 литров крови в минуту, когда вы сидите. При беге объем возрастает до 28 и 34 литров, его строение не предусматривало перекачивание такого количество крови часами изо дня в день. 

При таком ритме ваше сердце входит в стадию переполненного объема, что растягивает стенки сердечной мышцы, разрушая ее ткани. 

Невозможность полного восстановления также представляет проблему. Многие атлеты живут в постоянном посттренировочном состоянии, которое напоминает хронический оксидативный стресс. Этот повторяющийся и неослабевающий вред сердцу повышает воспаление, которое приводит к формированию кровяных бляшек, так как бляшки — это способ «перевязывания» ваших воспаленных сосудов. 

Со временем причиняется еще больший вред, сердце может увеличиться (гипертрофия), и на нем могут появляться рубцы (кардиальный фиброз).

МРТ (магнитно-резонансная томография) марафонцев выявляет обильные рубцы вокруг их сердца. Ученые также измерили повышенный уровень сердечных энзимов после экстремальных нагрузок.

Результаты такие же, как и при сердечном приступе. Это означает, что данный тип нагрузок вреден для вашего сердца. 

Пока вы можете казаться себе здоровым по некоторому ряду показателей, вы подвержены риску смерти от остановки сердца, что происходит с более чем одним марафонцем ежегодно.

Источник фото: shutterstock.com
10 Марта 2016

 тренировки, нагрузки, упражнения

Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.

Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах.

Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.

Источник: http://feeling-good.ru/articles/body/health/chrezmernye_fizicheskie_nagruzki_mogut_vredit_vashemu_serdtsu/

WikiSimptom.Ru
Добавить комментарий